Die häufigsten Probleme beim Duck Dive sind: zum einen das falsche Timing, zum anderen, dass das Surfboard nicht tief genug heruntergedrückt wird. Das Timing ist eine Sache der Erfahrung und der Übung und lässt sich nur im Wasser trainieren. Die Kraft für einen tieferen Duck Dive kannst du an Land aufbauen.
So funktioniert das Duck Dive Workout
Falls du mit der Surftechnik noch nicht vertraut bist, erklären wir hier den Duck Dive Schritt für Schritt. Das Herunterdrücken der Nose ist eine Kombination aus vertikaler und horizontaler Push-Bewegung. Die x2-Liegestützen in diesem Workout helfen dir die nötige Power aufzubringen. Ebenso wie die Pike Push Ups, die zusätzlich einen Impact auf die Schultern haben. Um das Tail herunterzudrücken brauchst du Kraft in den Beinen. Mit den Reverse Lunges trainierst du genau das. Die One legged Bunny Hops bringen Dynamik ins Spiel. Diese Übung unterstützt das kraftvolle Runterdrücken des Boards. Der Duck Walk passt nicht nur vom Namen hervorragend in dieses Workout. Damit kräftigst du deine Beinmuskulatur. Zusätzlich stärkt er auch deine Knöchel und erhöht deine Flexibilität sowie die Ausdauer.
Die Übungen im Duck Dive Workout
Klick auf die Übungen und schau dir die korrekte Ausführung an. In den Clips zeigt Hendrik dir, worauf zu achten ist. Leg deinen Fokus immer auf die Ausführung, Intensität und Geschwindigkeit kommen danach.
Das Duck Dive Workout
Jetzt wird aus den 5 Übungen ein Workout. Push Ups, Bunny Hops, Pike Push Ups und Lunges in Intervallen ausgeführt. Die Intevall-Länge kannst du je nach Fitnesslevel variieren. Ob du nun mit 30/30, 40/20 oder 50/10 startest, bleibt dir überlassen. Wichtig ist, dass dich das Workout fordert, denn nur so bringt es etwas! Nach dem Workout solltest du dich nicht in der Lage fühlen, auch nur eine weitere Runde auszuführen. Eine Runde, das ist je ein Intervall für jede der Übungen. Zwischen den Runden machst du 1 Minute den Duck Walk.
Wir empfehlen 4 Runden. In der ersten Runde solltest du dich an die Übungen gewöhnen und deinen Fokus darauf legen, die Bewegungen korrekt auszuführen. Steigere dein Tempo in den Runden 2 und 3. In Runde 4 powerst du dich so richtig aus – Gib wirklich alles. Vergiss das Warm Up nicht, bevor du mit dem Duck Dive Workout beginnst.
Duck Dive Workout Begleitvideo
Programmier deinen HIIT Timer und leg los! Gerne kannst du auch kostenlos hier dein 40/20 Duck Dive Workout Begleitvideo herunterladen.
Wir wünschen viel Spaß und Erfolg mit dem Workout.
Lass uns gerne in den Kommentaren wissen, wie dir das Workout gefallen hast.
