Steife Schultern oder gar Schulterschmerzen nach der Surfsession sind für uns Surfer keine Seltenheit. Besonders diejenigen, die sich nach längerer Surfpause wieder in Wellen stürzen, wissen, wovon wir reden: Steife Schultern sind kein Spaß. Sie lassen selbst die einfachste Aufgaben, wie zum Beispiel das Zusammenbinden der Haare, zu einer großen Herausforderung werden. Damit die nächste Surfsession durch die verspannten, schmerzenden Schultern nicht zur Qual wird, teilen wir hier mit dir die besten Stretches und Übungen, um deine Verspannungen zu lindern. 

Die besten Stretches und Übungen gegen steife Surf Schultern

Die Übungen, die wir dir hier vorstellen, wirken am besten, wenn du sie in deinen Alltag integrierst und jeden Tag, immer mal wieder Zwischendurch, ausführst. Aber auch nach der Surfsession sind sie eine reine Wohltat. Mit den Übungen adressierst du deine Schultern und die umliegenden Muskeln. Denn auch diese können für Schulterschmerzen beim Surfen sorgen. 

Schulterübung für Surfer: Codmans

Gerade wenn du bereits Schmerzen in der Schulter hast, solltest du mit einer sanften Bewegung beginnen. Die Codman-Technik ist dazu perfekt geeignet. Diese Technik fördert die Heilung und erhöht den passiven Bewegungsspielraum, ohne die beschädigten Strukturen zu strapazieren.

Lehne dich nach vorn. Du kannst dich gerne irgendwo abstützen. Lass einen Arm gerade nach unten baumeln. Starte nun damit, den Arm langsam und locker pendeln zu lassen. Vor und zurück, hin und her oder auch Kreise im und gegen den Uhrzeigersinn. Lass die Bewegungen mit der Zeit größer werden, aber halte die Arm- und Schultermuskulatur die ganze Zeit entspannt. Wiederhole die Hin- und Herbewegung 10 bis 15 Mal. Mach die Übung ruhig mehrmals am Tag.

Schultermobilität für Surfer: Wall Angels

Diese aktive Mobilitätsübung hilft bei der Öffnung der Schultergelenkkapsel. Sie dehnt zudem die Brustmuskulatur, beugt einem “Rundrücken” vor und verbessert die Kopfhaltung.

Stell dich mit dem Rücken flach an eine Wand. Hebe die Hände über den Kopf, die Handflächen zeigen nach vorne. Achte darauf, dass beide Arme (Ellenbogen, Handgelenke, Handrücken) die Wand die ganze Zeit komplett berühren. Ziehe jetzt deine Arme langsam nach unten, in dem du die Ellbogen beugst, bis sie 90 Grad gebeugt sind. Schiebe die Hände dann wieder so weit wie möglich nach oben. Wiederhole diese Übung 5 bis 10 Mal.

Schulter Dehnung für Surfer: Adler Arme

Die „Adler-Arme“ öffnen die Schultern. Speziell der Bereich zwischen den Schulterblättern weitet sich bei dieser Yogaübung.

Schwing den rechten Arm über den linken, so dass die Ellenbogen übereinander kommen. Versuche, die Handflächen zusammen zu bringen. Hebe die Arme dann soweit nach oben, dass der rechte Oberarm auf Höhe der Schultern ist und zieh mit den Händen nach vorne. Die Schultern bleiben dabei entspannt, pass auf, dass du sie nicht zu den Ohren ziehst. Halte diese Position für ein paar tiefe Atemzüge und wechsle dann die Seite. Bei Bedarf gerne ein paar Mal wiederholen.

Schulter Beweglichkeit für Surfer: Arm kreisen

Wenn du in den Schultern nur wenig flexibel bist, ist diese Übung genau das Richtige für dich. Sie verbessert das Zusammenspiel von Schulterblatt und Oberarmknochen, was für eine optimale Funktion der Schulter wichtig ist. Du kannst die Übung im am Boden oder an einer Wand durchführen.

Für die liegende Variante: Leg dich auf die Seite, deine Knie um 90 Grad angewinkelt. Leg den Kopf bequem auf dem unteren Arm ab. Der obere Arm liegt ausgestreckt auf deiner Seite. Zeichne nun mit dem Arm einen möglichst großen Kreis, ohne den Ellbogen zu beugen. Nutze hier wirklich den gesamten Bewegungsspielraum aus. Für die Variante im Stehen, stell dich neben eine Wand. Führe den Arm im großen Kreis zwischen Körper und Wand entlang. Er sollte die Wand nicht berühren, diese dient lediglich zur Orientierung. Wiederhole das Armkreisen 4 bis 7 Mal in die eine, dann in die andere Richtung und wechsle dann auf die andere Seite.

Schulter Stretch für Surfer: Dehnung an der Wand

Diese Übung kannst du am besten an einer Wand ausführen. Neben Arm- und Schultermuskulatur wird bei dieser Übung primär der große Brustmuskel gedehnt.

Stell dich seitlich an eine Wand und strecke deinen Arm etwas über Schulterhöhe aus. Berühre mit der Hand die Wand und drehe Kopf und Oberkörper in die Gegenrichtung, bis du eine Dehnung in der Brustmuskulatur verspürst. Zieh die Schultern bewusst nach hinten unten, die Spitzen deiner Schulterblätter zueinander. Bleib hier für ein paar tiefe Atemzüge und entspanne in die Öffnung hinein. Wechsle dann auf die andere Seite. 

Keine Schulterprobleme nach dem Surfen

Unsere 5 Übungen können dir helfen, Schulterschmerzen beim Surfen zu reduzieren. Sie halten deine Schulter beweglich und deine Muskulatur geschmeidig, wenn du sie regelmäßig ausführst. Bitte sei sauber in der Ausführung. Gib uns gerne dein Feedback in den Kommentaren oder auf Instagram. Falls du eine umfassende Surf Vorbereitung wünschst, helfen wir die gerne weiter.